اختلالات اضطراب حدود 20٪ بزرگسالان را در آمریکای شمالی تحت تاثیر قرار می دهد. این آمار یعنی حدود 40 میلیون نفر! بسیاری از محققان تخمین زدند که این تعداد در واقع نزدیک به 30٪ است، چرا که بسیاری از افراد مبتلا به علائم اضطراب ناشناخته هستند و یا حتی خودشان نمی دانند که اضطراب دارند.
احساس اضطراب به بخشی از زندگی روزمره ی امروزی ما تبدیل شده است و این چیزی است که بسیاری از ما مجبوریم با آن مواجه شویم. به هر حال، این حقیقت دارد ، 41 درصد استرس در مدرسه و محل کار در دانش آموزان و کارمندان باقی می ماند و بیش از نیمی از دانشجویان دانشگاه ها از سطح بالای اضطراب رنج می برند.
گاهی اوقات رفتن به خانه و لذت بردن از برخی ناهنجاری های محسوس احساس لذت بخشی است. همه ما این احساس راحتی و خوشایند را داشته ایم که روی مبل لم بدهیم , پیتزا بخوریم و سریال تلویزیونی دلخواهمان را تماشا کنیم . با وجود اینکه این کارها وسوسه انگیز و شگفت انگیز به نظر می رسد، آیا واقعا برای ما بهترین اتفاق است؟ همانطور که مشخص است، بعضی از لذت های کاذب ممکن است به جای کاهش , اضطراب درون ما را افزایش دهند .
در این مقاله قصد داریم 8 عادت روزمره که ممکن است اضطراب ما را بیشتر کند بیان می کنیم :
تنبلی
بله، فعالیت روزانه شما تاثیر مستقیمی روی خلق و خوی شما دارد. ورزش منظم در حفظ سلامت روانی شما مهم است، زیرا استرس شما را کاهش می دهد! با توجه به گفته ی انجمن استرس و افسردگی ایالات متحده، حتی 10 دقیقه تمرین در یک روز – هر چند 30 دقیقه تمرین روزانه توصیه می شود – می تواند هشیاری و تمرکز شما را بهبود بخشد.
ورزش کردن باعث تولید اندورفین در بدن می شود و اندورفین استرس را کم می کند . هنگامی که شما تمام روز را در رختخواب و یا روی مبل می گذرانید، این فرصت را برای کاهش تنبلی ، و بهبود بخشی خلق و خوی خود از دست می دهید .
از باشگاه رفتن واهمه دارید ؟ نگران نباشید. فعال بودن لزوما به معنی سختی دادن به خود نیست , یک پیاده روی آهسته یا تند و یا انجام یوگا هر روز صبح می تواند گزینه های مناسبی برای شما باشد .
نادیده گرفتن وعده ی غذایی
آیا عادات غذا خوردن شما نامنظم است؟ اگر برای رفتن به سرکار دیرتان شود یا سرتان شلوغ باشد غذایتان را سریع میخورید یا آن را نادیده می گیرید ؟ پس شما به بدن تان استرس وارد می کنید ! غذا نخوردن یا دیر خوردن غذا می تواند مواد مغذی مهمی که بدن شما به انرژی آنها نیاز دارد را بین ببرد. هنگامی که شما به اندازه کافی غذا نخورده اید، میزان قند خونتان کم میشود ، به این ترتیب شما احساس اضطراب، تنبلی و عصبانیت می کنید. ( قبلا یک پست با عنوان 8 نشانه که نشان می دهد شما بیش از حد کار می کنید در نوکو منتشر شده که خواندن آن را به شما توصیه می کنیم .)
می خواهید آرام و خوشحال باشید؟ پیشنهاد ما خوردن مواد غذایی مثل انواع توت ها، اسفناج و ماهی ست چراکه دارای انواع آنتی اکسیدان ها ، ویتامین B و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. همه این غذاها و مواد مغذی آنها باعث بهتر شدن خلق و خو و کاهش افسردگی می شود .
غذا خوردن سرپایی و یا بین راه
منظور صرفا در مورد خوردن غذا نیست، بلکه در مورد خوردن غذای سالم است. اگر شما عادت دارید که سرسری غذا خوردن تان را کم کنید ، این می تواند به معنی این باشد که شما دوباره درباره ی عادات غذایی خود فکر میکنید. یک مطالعه اخیرا نشان داد که رژیم های غذایی با چربی بالا استرس را بیشتر میکند و داروهای ضد افسردگی را عملا بی اثر می کند.
اعتیاد به قهوه
برای بسیاری از ما، خوردن یک فنجان قهوه بعد از بیدار شدن از خواب یک عادت محسوب می شود. اما کافئین برای افراد مستعد ابتلا به اضطراب مفید نمی باشد. کافئین حالت های جنگ و گریز بدن را تحریک میکند، و باعث ایجاد واکنش های فیزیولوژیکی ما به شرایط خطرناک و ترسناک می شود و این موضوع باعث می شود ما احساس هوشیاری و انرژی زیاد کنیم. اما این تحریک همچنین به این معنی است که ما باید با علائم حالت جنگ و گریز مقابله کنیم. افزایش ضربان قلب، عرق کف دست ها، ناراحتی معده ولرزش دست ها از جمله ی این علائم است .
آیا شما به راحتی مضطرب می شوید ؟ اگر جوابتان مثبت است . پس بهتر است در روز بیشتر از دو یا سه فنجان قهوه ننوشید . بهترین گزینه جایگزین برای اول صبح یک لیوان آب خنک با لیمو یا خیار ( یا هردو ) است .
این هم چند ویدیوی دیدنی درباره قهوه :
استفاده ی زیاد از شبکه های اجتماعی
یکی از عادات معمول ما در زمان های فراغت گذراندن وقت در صفحات اجتماعی مان است , اما گذراندن وقت طولانی در صفحات مجازی میتواند روی سلامت روانی ما در دراز مدت تاثیر بدی داشته باشد .
استفاده ی بیش از حد از صفحات مجازی در طول روز , باعث میشود تا ما قادر نباشیم زمان کافی برای انجام کارهای مهم تر صرف کنیم , مثل به موقع در محل کار حاضر شدن و یا انجام کارهای محل کار . زمانی که شما متوجه می شوید که تنها 20 دقیقه در صفحات اجتماعی گذرانده اید میتواند منجر به پشیمانی و استرس شود که چرا وقت تان را صرف امور مفید تر نکرده اید.
رسانه های اجتماعی همچنین دارای فضای رقابتی هستند. حساب های کاربری رسانه های اجتماعی اغلب نمایندگان کسانی هستند که ما دنبال می کنیم که در حال حاضر می تواند با نشان دادن بهترین بخش های زندگی مردم باعث حسادت و ناراحتی ما در مورد زندگی خودمان شود . یک مدت صفحات خود را غیر فعال کنید ! و به جای استفاده از رسانه های مجازی از زندگی واقعی خود لذت ببرید و وقت خود را با دوستان و عزیزانتان بگذرانید. این ها انوع تعاملاتی هستند که به شما کمک می کند احساس خوشحالی کنید .
در این باره این دو ویدیو هم قبلا در نوکو منتشر شده که دیدن آن را به شما توصیه می کنیم.
نداشتن خواب کافی
شما برای سالم بودن و داشتن انرژی در طول روز حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارید تا همچنین در روز احساس خوبی داشته باشید. کمبود خواب کافی در شب میتواند روی هر چیزی تاثیر منفی بگذارد . این اثرات شامل استرس شدید، کم طاقتی ، عملکرد شناختی ضعیف و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن است. محرومیت از خواب کافی نیز می تواند موجب اضطراب متصور شود، که این نوع اضطرابی است که شما قبل از وقوع رویدادهایی مانند شروع به کار، داشتن سخنرانی مجدد و یا داشتن آزمون، احساس می کنید .
یک برنامه ریزی منظم داشته باشید ! بهترین و مناسب ترین برنامه ی خواب را برای خودتان پیدا کنید و سعی کنید خواب تان را با آن برنامه تنظیم کنید. آماده اید ساعت 11 شب بخوابید؟ آیا شما عادت دارید که قبل از خواب از کامپیوتر یا موبایل تان استفاده کنید ؟ این ابزارهای بسیار تحریک کننده در حقیقت از استراحت مغز شما جلوگیری میکنند. سعی کنید قبل از خواب یک کتاب بخوانید یا مدیتیشن های تنفسی انجام دهید .
تنها گذراندن زمان های زیادی
این ممکن است برای کسی که از اضطراب رنج می برد، مفید باشد. اما وقت گذارندن با افراد دیگر می تواند در کاهش علائم اضطراب کمک کند. صرف کردن زمان با دوستان حمایت گر و ایجاد دلبستگی های مثبت سالم می تواند به بهبود عملکرد اجتماعی و افزایش شادی شما کمک کند. هر از گاهی تنها بودن برای هر فردی لازم است ، به ویژه برای همه شما خوانندگان درون گرا. اما به همان اندازه گذراندن وقت با آدم های مثبت اندیش نیز مهم است .
گوش دادن به آهنگ های غمگین
درست است . آهنگ های غمگین میتواند بر حالت روحی شما تاثیر بگذارد. این احساسات و تاثیرات موسیقی که شما به آن گوش میکنید میتواند تاثیر مستقیمی روی روان شما داشته باشد . اگر شما از قبل ناراحت هستید پس بهتر است به آهنگ های غمگین گوش نکنید یا حداقل آنها را چند بار پخش نکنید . چرا که حس غم و ناراحتی خواننده را خودتان از قبل داشته اید و حتی زمانی که حالتان خوب است گوش کردن به آن خاطره ی خوبی را به یاد شما نمی آورد . موسیقی شاد گوش کنید! سعی کنید در موبایل خود مجموعه ای از آهنگ های آرامش بخش و آرام داشته باشید . این موسیقی ها به حال خوب شما کمک میکنند .
یادتان باشد همه ی این موارد برای همه ی افراد اضطراب ساز نیست . انجام هیچ کدام از این کارها به معنی پیدایش استرس درون شما نیست اما شانس ایجاد و تشدید اضطراب را بالا میبرد.
در گردآوری این پست از ترجمه این منابع بهره گرفته شده است :
“Exercise for Stress and Anxiety.” Anxiety and Depression Association of America, ADAA, adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety#.
Goldstein, A. N., et al. “Tired and Apprehensive: Anxiety Amplifies the Impact of Sleep Loss on Aversive Brain Anticipation.” Journal of Neuroscience, vol. 33, no. 26, 2013, pp. 10607–10615., doi:10.1523/jneurosci.5578-12.2013.
Stanton, Sarah C. E., and Lorne Campbell. “Perceived Social Support Moderates the Link between Attachment Anxiety and Health Outcomes.” PLoS ONE, vol. 9, no. 4, 2014, doi:10.1371/journal.pone.0095358.
Zemdegs, Juliane, et al. “High‐Fat Diet‐Induced Metabolic Disorders Impairs 5‐HT Function and Anxiety‐like Behavior in Mice.” British Journal of Pharmacology, Wiley/Blackwell (10.1111), 9 Dec. 2015, bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bph.13343.
مطالب وبلاگتون رو خوندم و واقعا تحت تاثیر قرار گرفتم از قدرت قلمتون همین طوری ادامه بدین
از انرژی و انگیزه ای که به ما میدید ممنونیم .