زندگی همراه با داشتن اضطراب واقعا سخته. بنابراین , زمانی که مجبورید به مدرسه برید و یاد بگیرید خودتون رو آروم کنید این موضوع براتون سخت تر میشه. امتحانات , مقاله ها و کنفرانس هایی که باید در مدرسه انجام بدید و سیستم آموزشی سریع , اجازه ی نفس کشیدن رو از شما میگیره و نمیذاره کمی آروم شید. با وجود اینکه همه ی ما باید از سنین بسیار کم وارد مدرسه شیم , اما باید در طول این مسیر اول به سلامتیمون توجه کنیم. در این بخش , 10 روش مقابله با اضطراب در مدرسه و آنچه معلمان باید بدونن رو به شما توضیح میدیم.
زودتر از معمول از خواب بیدار شید
زمانی که اضطراب دارید , به راحتی در مورد کارهایی که باید انجام بدید یا جایی که باید برید نگران میشید. برای جلوگیری از این مسئله , اولین کاری که باید بکنید اینه که ساعتتون رو 30 تا 60 دقیقه زودتر از زمان معمول تنظیم کنید تا بیدار شید. این کار بهتون کمک میکنه تا قبل از این که روزتون رو آغاز کنید کمی آروم شید. میتونید در این زمان به موسیقی مورد علاقتون گوش بدید , کتاب بخونید یا فقط روی تخت دراز بکشید و هیچ کاری نکنید. فایده ی دیگه اینه که زمان بیشتری دارید تا حاضر شید و میتونید یه صبحانه ی سالم بخورید. با زودتر بیدار شدن , دیگه مجبور نیستید لحظه ی آخر همه ی کارهاتون رو با عجله انجام بدید. زود بیدار شدن یه عادت بسیار مفیده.
قبل از شروع فصل مدارس, در تابستان از مدرستون بازدید کنید
اگه میخواید به یه مدرسه ی جدید وارد شید ,میتونید در طول تابستون از اونجا بازدید کنید. اضطراب با احساس ترس و عدم اطمینان همراهه. خودتون رو با محیط مدرسه آشنا کنید تا افکارتون آروم شه. اطراف مدرسه بگردید , تو راهرو ها قدم بزنید و از کلاس ها و سایر اتاق های مهم مثل دفتر مشاور , بهداری مدرسه , آبخوری و سرویس بهداشتی بازدید کنید.
به گذشته که فکر میکنم , به خودم میگم کاش من هم قبل از اینکه به کلاس ششم وارد شم از مدرسه بازدید میکردم. یادمه که در شروع سال تحصیلی اضطراب شدیدی داشتم. اون سال فشار زیادی روی من بود و این موضوع هر روز بدتر میشد. بازدید از مدرسه قبل از شروع سال تحصیلی , تمام اتفاقات اضطراب آوری که برای من پیش اومده بود رو تغییر نمیداد اما , شاید این کار باعث میشد رفتار و ترس های من در مورد مدرسه عوض شه.
منظم باشید
فهرستی از کارهایی که باید انجام بدید تهیه کنید و برای مسئولیت های روزمرتون برنامه ریزی کنید. برنامه ی کاریتون رو از قبل مشخص کنید و از این برنامه پیروی کنید. زمانی که احساس میکنید کارها از کنترل شما خارج شده مضطراب میشید. زمانی که فهرست یا برنامه ی کاریتون رو مشخص میکنید , میتونید کارهاتون رو تحت کنترل قرار بدید.
مسئولیت ها ممکنه کمی سخت به نظر برسن , به همین دلیل من سعی میکنم نظم و ترتیب دادن به کارها رو لذت بخش کنم. برای این کار, از یه دفتر یادداشت جالب استفاده میکنم که فقط مخصوص برنامه ریزی های منه. هر هفته , کارهایی که باید انجام بدم رو تو این دفتر مینویسم تا اتفاقات پیش بینی نشده رو تا جایی که میشه کم تر کنم. یه روش دیگه که ازش استفاه میکنم اینه که تقویم موبایلم رو تنظیم کردم تا تولد ها , قرار های ملاقات و اتفاقات مهم رو به من یادآوری کنه.
با توجه به علایق و سرگرمی هاتون در باشگاه های مختلف عضو شید
عضویت در فعالیت های فوق برنامه بهتون کمک میکنه تا اضطرابتون در مدرسه کم تر شه. فرقی نداره با یه وسیله بازی کنید , ورزش کنید یا تفریحاتی که دوست دارید رو انجام بدید. این فعالیت ها باعث میشن اعتماد به نفس بیشتری بدست بیارید و دوستان جدید پیدا کنید. زمانی که احساس میکنید به جایی تعلق دارید , راحت تر میتونید افرادی رو ملاقات کنید که با شما هم فکرن و با تمام فشارهایی که شما تجربه میکنید ارتباط دارن. به عبارت دیگه , مشارکت به شما یادآوری میکنه که تنها نیستید.
تمرین ذهن آگاهی در زمان ناهار یا بین کلاس ها
مطالعات نشون میده , ذهن آگاهی باعث تقویت مغز و مبارزه با اضطراب میشه. با انجام تمرین ذهن آگاهی , مغز شما از دو راه تقویت میشه. برای مثال , ارتباطات مغز شما بین آمیگدال (amygdala) و قشر پیش پیشانی قوی تر میشه. آمیگدال , منطقه ی مربوط به پاسخ به اضطرابه و قشر پیش پیشانی , قسمتی از مغزه که میدونه چطور احساسات شما رو آروم کنه. بنابراین , هر چه ارتباطات بین این دو قسمت از مغز قوی تر باشه , مغز شما بهتر میتونه اضطراب رو آروم کنه. همچنین , ذهن آگاهی به شما یاد میده تا در زمان حال باقی بمونه. زمانی که به این موضوع فکر میکنید که در گذشته چه اشتباهاتی کردید و در آینده چه اشتباهاتی ممکنه انجام بدید , دچار اضطراب میشید. اما, زمانی که ذهن آگاهی رو تمرین میکنید , از این افکار منفی و نگرانی ها دور میشید. شما یاد میگیرید که به مکان و زمانی که در اون قرار دارید توجه کنید و نگرانی ها کم تر ذهن شما رو به خودشون مشغول میکنن. در این قسمت 3 اپلیکیشن برای تمرین ذهن آگاهی رو به شما معرفی میکنیم:
- Stop, Breathe, Think
این اپلیکیشن مورد علاقه ی منه! با استفاده از این اپلیکیشن میتونید تمرین های مدیتیشن رو انجام بدید و احساساتتون رو کنترل کنید. در این اپلیکیشن تمریناتی مثل یوگا , پیاده روی های ذهنی و تنفس زمان دار به شما ارائه میشه. نکته ای که من در مورد این اپلیکیشن دوست دارم اینه که خودمون میتونیم مشخص کنیم چه کسی میتونه ما رو راهنمایی کنه. بعضی از صداهایی که تو این اپلیکیشن وجود داره نسبت به صداهای دیگه آرامش بخش ترن. با استفاده از این اپلیکیشن, تمرین ذهن آگاهی ساده , راحت و سرگرم کننده میشه.
لینک دانلود برنامه اندروید از گوگل پلی
- Smiling Mind
این اپلیکیشن توسط روانشناسان و متخصصین طراحی شده تا در مورد برقراری تعادل در زندگی به افراد کمک کنه. با استفاده از این اپلیکیشن میتونید با فشار , اضطراب و چالش های روزمره مقابله کنید. نکته ی مثبت این اپلیکیشن اینه که برای همه ی گروه های سنی مناسبه و شامل تمرینات ذهن آگاهی در محل کار و کلاس درسه.
لینک دانلود برنامه اندروید از گوگل پلی
- Insight Timer
بسیاری از مربیان مدیتیشن معروف مثل ثیت نات هانه, تارا برانچ و جک کورنفیلد در این اپلیکیشن همکاری دارن. نکته ی جالب در مورد این اپلیکیشن اینه که یه نقشه داره و به شما این امکان رو میده تا تعداد افرادی که در جهان همراه با شما تمرین میکنن رو مشاهده کنید. با استفاده از این اپلیکیشن , نه تنها میتونید اضطراب و عواطفتون رو کنترل کنید , بلکه میتونید احساس کنید با دیگران در ارتباط هستید.
لینک دانلود برنامه اندروید از گوگل پلی
شما به راحتی میتونید این اپلیکیشن ها رو روی تلفن همراهتون نصب کنید و از اونها استفاده کنید. در زمان نهار یا بین کلاس هاتون چند دقیقه تمرین ذهن آگاهی انجام بدید. ممکنه این مقدار , زمان کمی به نظر برسه اما جمع این دقایق در آینده زیاد میشه و بسیار تاثیر گذاره. هر چه بیشتر ذهن آگاهی رو به صورت روتین تمرین کنید , بیشتر متوجه میشید که قبل از رفتن به کلاس, خلق و خوی شما بهتر شده.
بعد از مدرسه , به جای اینکه بلافاصله به سراغ درس برید ورزش یا پیاده روی کنید
ورزش و پیاده روی به شما کمک میکنه تا از اضطراب دور شید و کنترل بیشتری پیدا کنید. گاهی اوقات , تنها چیزی که نیاز دارید تا از ترس ها و افکار ناخواسته دور شید اینه که در هوای آزاد قدم بزنید. میتونید به طبیعت برید و در اونجا پیاده روی کنید یا بدوید. طبق تحقیقات انجام شده در مجله روانش شناسی محیطی , تنها 20 دقیقه پیاده روی روزانه در فضای باز, سطح انرژی شما رو بالا میبره. این کار علاوه بر اینکه اضطراب شما رو کاهش میده , سیستم ایمنیتون رو تقویت میکنه تا با بیماری های جسمی مقابله کنید. من برای درمان روان شناسی از پیاده روی استفاده میکنم. این کار به من کمک میکنه تا به خودم توجه کنم و از تمام نگرانی ها و افکار نا امید کننده در طول روز دور بمونم.
با خودتون اسطوخدوس به همراه داشته باشید
اسطوخدوس دارای خواص آرام بخشه. میتونید مقدار کمی از روغن این گیاه رو داخل کیف پول, کوله پشتی یا جامدادیتون بذارید. قبل از امتحان یا زمانی که دچار اضطراب میشید , چند قطره روغن اسطوخدوس روی مچ دستتون بریزید. اگه دوست ندارید این روغن رو مستقیما روی پوست بریزید , میتونید چند قطره از اون رو روی دستمال کاغذی بریزید و دستمال رو داخل جیبتون بذارید.
با معلم و مشاور در مورد اضطراب و نحوه ی اطلاح اونها صحبت کنید
میدونم براتون سخته که در مورد اضطراب با دیگران حرف بزنید. اما معلم شما در مورد این موضوع راهنماییتون میکنه. این موضوع رو مخفی نگه ندارید. ممکنه در صورتی که این مسئله رو به معلمتون توضیح ندید , اصلا این موضوع رو متوجه نشه. با معلم و مشاور مدرسه حرف بزنید تا راه هایی برای کنترل اضطراب در کلاس درس رو به شما یاد بدن. دو نکته ی بعد, مواردی هستن که میتونید برای صحبت با معلمتون از اونها استفاده کنید:
به معلمتون توضیح بدید , اگه بدون اینکه دستتون رو بلند کنید شما رو صدا بزنه مضطرب میشید
بعضی از معلم ها دانش آموزان رو موظف میکنن تا در کلاس مشارکت داشته باشن و بر اساس این مشارکت به اونها نمره میدن. اگه شما به اضطراب دچار باشید , این موضوع ممکنه به شدت براتون آزار دهنده باشه چون احساس میکنید از قبل آماده نیستید. بنابراین مغز شما این مسئله رو به عنوان یه تهدید درک میکنه. در این رابطه با معلمتون حرف بزنید و بهش بگید شما دوست دارید در کلاس همکاری کنید اما نه از طریق این روش. برای اصلاح این مسئله , معلم میتونه به شما اجازه بده نظرات و افکارتون رو در گروه کوچک تری به بحث بذارید. با این کار, اضطراب شما کم تر میشه و احساس بهتری پیدا میکنید.
در طول فعالیت های گروهی, به معلمتون توضیح بدید شما ترجیح میدید با افرادی کار کنید که حداقل با 1 نفر از اونها آشنایید
زمانی که با افرادی کار میکنید که حداقل با 1 نفر از اونها به خوبی آشنایید , با ترس کم تری با گروه همکاری میکنی.. آشنایی, باعث میشه احساس کنید وضعیت رو تحت کنترل قرار دادید. در نتیجه , میزان اضطراب شما کاهش پیدا میکنه. معلم میتونه کاری کنه که فرآیند یادگیری , به جای ایجاد ترس و اضطراب در شما, به یه تجربه ی خوب تبدیل شه.
